Železo je základním prvkem pro správné fungování našeho těla. Je to minerál obsažený v hemoglobinu, který zajišťuje cirkulaci kyslíku tělem. Železo, které je v našem těle přítomno v malém množství, se tam přivádí prostřednictvím živin, které konzumujeme. Proto je nesmírně důležitá přítomnost potravin bohatých na železo v našem jídelním lístku. V tomto článku najdete kompletní seznam potravin, které byste měli mít v ledničce, abyste se ujistili, že našim tělům nikdy nedojde železo.
Proč je železo důležité pro naše tělo?
Nedostatek železa je nejčastější mezi všemi formami nedostatku výživy. Ovlivňuje hlavně těhotné ženy a děti a může vést k anémii . Důvod? … Neschopnost našeho těla asimilovat železo z potravy v důsledku příjmu potravin s nízkým obsahem železa, buď ztrátou krve, nebo neschopností střeva jej absorbovat. U dětí a dospívajících by se důvod mohl skrývat také za zvýšenou potřebou železa.
Denní potřeba železa …
Doporučené množství železa dodávaného do těla denně je obvykle 9 mg pro muže a 16 mg pro ženy a dospívající (30 mg pro těhotné ženy).
Existuje několik prvků bohatých na železo, které vám pomohou bojovat s nedostatkem železa. Celý seznam zůstanete s námi
Hlavní příznaky nedostatku železa …
Jak ale lze zjistit nedostatek železa a jaké jsou nejcharakterističtější příznaky? Zde je seznam, který vás bude o tomto tématu informovat:
Unavený
Dýchací problémy
Bledost
Palpitace
Závrať
Bolest hlavy
Chladné ruce a nohy
Potraviny bohaté na železo
Dobrou zprávou však je, že vyvážená strava by mohla vyplnit železnou mezeru. Jídelní lístek bohatý na potraviny obsahující železo by tedy mohl vyloučit riziko vzniku anémie z nedostatku železa . Ve skutečnosti má téměř každá skupina potravin potraviny, které obsahují koncentrované dávky železa. V zásadě jsou ale nejvíce zmiňována červená masa, mořské plody, ryby, luštěniny, mořské řasy, obiloviny a určitá koření. Dále jsme připravili průvodce s výběrem fotografií, který vás seznámí s celou řadou potravin bohatých na železo.
Dva druhy železa
Je však dobré vědět, že železo živočišného a rostlinného původu není absorbováno stejným způsobem. K absorpci prvního typu zvaného „hém“ dochází mnohem rychleji než k absorpci druhého typu rostlin, který se také nazývá „nehem“. Pro citlivější účinek vám doporučujeme, abyste upřednostňovali příjem potravin živočišného původu.
Pro lepší vstřebávání železa …
Nezapomeňte však, že ostatní potraviny, které jíte, mohou mít také pozitivní a negativní vliv na úroveň absorpce železa tělem. Potraviny bohaté na vápník, jako jsou mléčné výrobky, ale také káva a čaj, tak danému procesu zabraňují. Zatímco ten, který obsahuje vitamín C, naopak usnadňuje vstřebávání.
Jak jsme slíbili, zde je nyní kompletní seznam potravin bohatých na železo. Neváhejte je zahrnout do svého jídelníčku, ale s mírou.
Organické maso je základním zdrojem hemového železa. Proto jsme se rozhodli, že si zaslouží první místo v našem výběru potravin bohatých na železo.
Játra jsou také jednou z potravin bohatých na železo, které mohou vyplnit nedostatek železa.
Pečené hovězí maso - chutné, že! Červené maso je jídlo bohaté na železo
Vejce - další jídlo, které obsahuje železo
Salát se sardinkami. Některé druhy ryb jsou účinným lékem na nedostatek železa
Tuňák - ryba v lednici. Je to jídlo bohaté na železo a velmi vynikající
Sleď - jídlo bohaté na železo, které obsahuje hodně omega 3
Makrela - poslední návrh mezi rybami. Potravina obsahující železo v kombinaci s vitamínovým salátem
Mořské plody jsou také potraviny bohaté na železo … a zejména ústřice, které jsou nabité vitamíny.
Pokračujeme škeblemi a slávkami - potravinami s bohatým obsahem železa
Stejně tak se salát z mořského salátu osvědčuje jako lék na nedostatek železa.
Jezte olivy - jsou to potraviny bohaté na železo, které také pomáhají v boji proti vysoké hladině cholesterolu
Doporučujeme konzumovat také oves, ječmen a sezamová semínka - kromě toho, že jsou potravinami bohatými na železo, mají také vysoký obsah vlákniny.
Dále obohacené cereálie - nejlepší snídaně a jídlo obsahující železo
Quinoa salát - super jídlo, které pomůže vyplnit nedostatek železa
Neváhejte konzumovat dýňová semínka, mandle, lískové ořechy a vlašské ořechy - potraviny obsahující železo v hojnosti
A nyní dva velmi chutné nápady ke zvýšení množství železa v těle - kakao a tmavá čokoláda. Mňam mňam!
Petržel, hrášek, ale zejména špenát a brokolice - jedzte je ve velkém množství. Patří mezi potraviny nejbohatší na železo
Pokud jde o ovoce, hlavní potraviny bohaté na železo jsou meruňky, jahody, datle a všechno sušené ovoce.
Melasa, cizrna a sója jsou také součástí našeho výběru potravin obsahujících železo.
A když už mluvíme o sóji, v tomto článku si zaslouží své místo i tofu
Pamatujte také, že konzumace potravin bohatých na vitamín C, jako jsou citrusové plody, zlepšuje vstřebávání železa.
Káva se však nedoporučuje …
A konečně je zde malé video představující názor odborníků v oboru