▷ 1001 + lahodných nápadů pro vyvážené večerní jídlo

Večer, po dlouhém, namáhavém dni v práci, poměrně málo z nás nedělá správné jídlo. Zdravá večeře je však nutností, pokud se chcete udržovat v kondici a zároveň si zajistit spravedlivý spánek. Ale co je vyvážené večerní jídlo a jak ho připravujete? Bez ohledu na to, co vám bylo řečeno, perfektní zdravé jídlo není ani jídlo bez sacharidů, ani jídlo s nízkým obsahem tuku. Je to všechno o nalezení správné rovnováhy mezi třemi základními makronutrientními skupinami tuků, bílkovin a sacharidů.

Vyvážené večerní jídlo se rovná jídlu složenému ze všech tří hlavních makroživin

Jedním z nejjednodušších způsobů výpočtu makroživin na talíři je použití rukou. Ano, máte to správně - jedna ruka je víc než dost na to, abyste definovali přesné množství bílkovin, sacharidů a tuků, které mají být na talíři zahrnuty. Doporučené množství bílkovin bude například odpovídat velikosti vaší dlaně (bez prstů) - 1 pro ženy (20 - 30 g bílkovin) a 2 pro muže (40 - 60 g bílkovin). Pokud jde o sacharidy, je to stejná logika, ale s hrstkou - 1 hrst sacharidů (20 - 30 g) pro ženy a 2 hrsti sacharidů (40 - 60 g) pro muže. Pro výpočet množství zeleniny v její porci použijeme rukojeť - 1 rukojeť pro ženy, 2 pro muže. Pokud jde o tuky,ženy by potřebovaly jeden palec (7-12 g) a částka se u mužů zdvojnásobí - dva palce (14-24 g).

Nápad, jak vypočítat proporce makroživin na talíři

Po pochopení tohoto jednoduchého principu můžete přejít ke konkrétnímu receptu, který osloví celou rodinu. Který ? Je na vás, abyste si vybrali z naší bohaté nabídky nejlepších lehkých jídel, která najdete níže!

Pro asijské a veganské večery - recept s hedvábným tofu pro vyvážené menu

Potřebné přísady:

250 g hedvábného tofu
5 lžící sójové omáčky
šťáva z 1/2 citronu
1 čajová lžička česneku v prášku
1 čajová lžička chilli pasty
3 lžíce sezamového oleje
250 g brokolice
zelená cibule

Potřebné přísady

Příprava:

Nejprve připravte marinádu smícháním sójové omáčky s citronovou šťávou, česnekovým práškem a chilli pastou v misce. Dobře promíchejte lžící.
Poté nakrájejte tofu na kostky a poté přidejte do misky marinády. Nechte marinovat v lednici,
Nalijte však trochu sezamového oleje do vyhřívané pánve na střední teplotu. Nalijte a restujte brokolici. Poté přidejte marinované tofu a zelenou cibuli. Necháme vařit.
Tofu podávejte na třtině rýže. Posypeme černým sezamem.

Stiskněte citron

Tady je sojová omáčka

Připravte marinádu

Nakrájejte tofu

Připravte tofu kostky

Marinujte tofu

Brokolici restujte

Přidejte tofu k brokolici

Míchat

Podáváme na rýži

Degustace

Pro mexické večery, kde byste chtěli změnit nabídku - recept na vepřové fajitas

Potřebné přísady:

Pro maso a marinádu:

1/4 šálku olivového oleje
1/4 šálku pomerančového džusu
2 lžíce citronové šťávy
1 lžíce mletého česneku (3 hřebíček)
2 lžíce kmínu
2 čajové lžičky chilli prášku
1 čajová lžička oregana
1 lžička uzené papriky
1/4 šálku sušeného koriandru
1 kilogram steaku
sůl a mletý pepř

Jak vyrobit marinádu pro vaše fajitas

U papriky a cibule:

2 1/2 lžíce olivového oleje
2 nakrájené cibule
1 velký poblano pepř
3 velké papriky, nakrájené na proužky
špetka soli

Super snadné fajitas nebo maso se zeleninou

Jako zálivka: guacamole, zakysaná smetana + tortilly, hlávkový salát

Příprava:

Ve velké misce nebo vzduchotěsném plastovém sáčku smíchejte všechny přísady kromě soli a pepře a dobře promíchejte.
Zakryjte / zavřete a marinujte 2 až 8 hodin v chladničce.
Vyjměte z ledničky, přeneste na prkénko a vyždímejte papírovou utěrkou. Velkoryse dochuťte solí a pepřem z obou stran.
Na dostatečně velké pánvi zahřejte lžíci olivového oleje a vařte z obou stran 3 až 5 minut, v závislosti na požadované připravenosti.
Vyjměte z pánve, přeneste na prkénko a nechte odpočívat pod hliníkovou fólií.
Nalijte však zbytek oleje (1 1/2 lžíce) do pánve. Poté přidejte cibuli a papriku a za stálého míchání vařte 8 minut nebo do měkka.
Maso nakrájejte napříč a proti zrnu masa.
Maso a zeleninu podávejte na tortille, salátovém listu nebo na salátu.

Umístěte na tortillu a připravte chutné mexické jídlo

Pro ty večery, kde zemřete na malý kousek pizzy - recept na zdravou květák Crust Pizza

Potřebné přísady:

1 květák v růžičkách
1 vejce
1 čajová lžička oregana
1/2 čajové lžičky česneku v prášku
sůl a pepř

Pro zálivku:

1/2 šálku marinara omáčky
1/2 šálku nastrouhané mozzarelly
1/4 šálku strouhaného parmezánu
250 g nakrájených hub
100 g feferonek

Květák Crust Pizza - lehké bezlepkové jídlo na večer

Příprava:

Předehřejte troubu na 200 ° C.
Plech vyložíme mastným papírem a lehce posypeme olivovým olejem.
Nalijte květáčky květáku do kuchyňského robotu nebo mixéru a pracujte, dokud nezískáte semena podobná rýži.
Nalijte rýži květáku do misky, která se neohřívá, a zahřívejte ji v mikrovlnné troubě asi 4 minuty.
Jakmile květák vychladne, položte jej na čistý utěrku, vytvarujte kouli a dobře ji vyždímejte.
Přepravte květák v misce, přidejte vejce a bylinky. Vše promíchejte rukama a vytvořte míč.
Takto vytvořené těsto na pizzu dejte na papír na pečení a dobře rozdělte, abyste získali kruh ve tvaru pizzy, jehož doporučená tloušťka by byla asi jeden centimetr.
Pečte 20-25 minut, obložte omáčkou, sýrem, feferonkami a houbami.
Vraťte do trouby asi na patnáct minut nebo dokud se sýr nerozpustí.

Jak krok za krokem připravit domácí bezlepkovou pizzu

Pro večery po cvičení, když potřebujete doplnit bílkoviny - kuřecí prsa plněná špenátem a sušenými rajčaty

Potřebné přísady:

4 velká kuřecí prsa
1 čajová lžička soli
2 lžíce olivového oleje
2 stroužky česneku, mleté
1/4 šálku pesta
4 lžíce smetanového sýra
3/4 šálku sýra mozzarella
1/2 šálku sušených rajčat
1/2 šálku hrubě nasekaného špenátu
1/4 šálku nasekané petrželky

Kuřecí prsa plněná špenátem, sušenými rajčaty a sýrem

Příprava:

Předehřejte troubu na 180 ° C.
Umístěte kuřecí prsa na prkénko a pomocí nože vyřízněte uvnitř kapsu, přičemž dávejte pozor, abyste neřezali všechno od konce ke konci. Musíte jen udělat kapsu na nádivku.
Vnitřní i vnější kuřecí prsa dochuťte solí.
V malé misce smíchejte česnek, pesto, smetanový sýr a mozzarellu. Nechte kromě toho.
Naplňte kapsu uvnitř kuřecích prsíček sýrovou nádivkou, poté na vrch položte sušená rajčata a dochuťte špenátem. V případě potřeby zajistěte párátky.
Na velké pánvi ohřejte mrholení olivového oleje. Vařte kuře z obou stran (3-4 minuty z každé strany) do zlatova.
Vraťte všechna kuřecí prsa na pánev. Vložte do trouby a pokračujte v vaření, dokud vnitřní teplota kuřecích prsou nedosáhne 75 ° C. Proces obvykle trvá 16-18 minut nebo více, v závislosti na velikosti prsou.

Skvělý nápad, co jíst dnes večer

Na večery, když máte chuť na vynikající malé jídlo s chutí moře - restované krevety a chřest jako vyvážené večerní jídlo

Potřebné přísady:

500 g loupaných krevet
košer sůl a mletý pepř
1 čajová lžička cibulového prášku
3 lžíce ghí nebo extra panenského olivového oleje
3 stroužky česneku
2 šálky hub
1 svazek chřestu
1 lžíce čerstvé petrželky

Příprava:

Smíchejte krevety se solí, pepřem, cibulovým práškem a lahvičkami s červenou paprikou v misce.
Na litinové pánvi nalijte dvě lžíce olivového oleje nebo ghí a zahřejte na střední teplotu.
Přidejte česnek a restujte asi 30 sekund. Přidejte krevety a restujte 4 minuty nebo dokud krevety nejsou uvařené. Dávejte pozor, abyste nepřepálili, aby nedošlo k gumové struktuře. Nechte kromě toho.
Na stejné pánvi nalijte lžíci olivového oleje a přidejte houby. Restujte 5 minut, poté přidejte chřest a vařte do měkka. Pravidelně míchejte.
Vraťte krevety do pánve a vše dobře promíchejte.
Ozdobte čerstvou petrželkou!

Krevety s houbami a chřestem - rychlý a snadný recept na večer

Na večery, když vás láká „nezdravé“ jídlo, ale chcete ho udělat zdravějším - sladké brambory plněné jako tacos

Potřebné přísady:

2 sladké brambory
1 avokádo
2 papriky
1 cibule
1 balíček směsi koření taco
avokádový olej

Příprava:

Na brambory

Předehřejte troubu na 200 ° C.
Sladké brambory popíchejte vidličkou, aby se vytvořily mini díry.
Vařte 50 minut.

Na nádivku

Předehřejte troubu na 200 ° C.
Nakrájejte dvě papriky a cibuli.
Postříkejte plech na pečení nepřilnavým sprejem na vaření nebo použijte silikonový plech.
Vložte zeleninu dovnitř, posypte ji lžící avokádového oleje a dochuťte 1/4 balíčku koření.
Vařte 15 minut.
Při přípravě hovězího masa rozpálíme na pánvi avokádový olej a poté přidáme hovězí maso. Dochutíme znovu 1/4 balení koření. Vařte deset minut.
Podávejte se šťouchaným avokádem nahoře.

Sladký bramborový taco styl - skvělý nápad vyváženého jídelního lístku pro hubnutí

Pro vegetariánské večery, když nechcete maso - recept na cuketu a špenátovou lasagnu

Potřebné přísady:

1 lžíce olivového oleje
1/2 cibule, jemně nasekané
4 stroužky česneku
2 lžíce rajčatového pyré
1 plechovka drcených rajčat se šťávou nebo 800 g čerstvých rajčat (oloupaných a nasazených)
sůl a mletý pepř podle chuti
1 lžíce čerstvé bazalky
3 šálky nasekaného špenátu
430 g ricotty
1 velké vejce
1/2 šálku strouhaného parmezánu
4 středně velké cukety, nakrájené na plátky
450 g rozdrcené mozzarelly
1/2 čajové lžičky nasekané petrželky

Jak udělat krok za krokem vegetariánské lasagne

Příprava:

V hrnci zahřejte olivový olej na střední teplotu. Přidejte cibuli a vařte 4-5 minut nebo do zlatova.
Přidejte česnek a restujte, dávejte pozor, abyste ho nespálili. Poté přidejte drcená rajčata se šťávou.
Přidejte sůl a mletý pepř a přiveďte k varu. Poté přikryjte a duste 25-30 minut.
Nakonec odstavte z ohně a přidejte špenát a bazalku. Dobře promíchejte.
Dno vymasteného plechu přikryjte plátky cukety. Pečte 5 až 8 minut. Vyjměte z trouby, před vypuštěním papírem na pečení nechte v případě potřeby 5 minut odstát.
Předehřejte troubu na 190 ° C.
Ve střední misce nalijte ricottu, parmezán a vejce a promíchejte.
Dno pekáče (22 × 30 cm) přikryjte vrstvou rajčatovo-špenátové omáčky. Nahoře s 5 až 6 plátky cukety. Nahoře nalijte trochu směsi ricotty a nahoře přikryjte mozzarellou. Opakujte stejnou operaci a střídejte vrstvy přísad, dokud nejsou vyčerpány.
Dokončete vrstvou rajčatové a mozzarellové omáčky.
Zapekací misu přikryjte hliníkovou fólií a pečte asi 30 minut. Poté fólii odstraňte a pokračujte v vaření dalších 10 až 15 minut.
Před podáváním necháme asi deset minut vychladnout a ozdobíme čerstvou petrželkou.