A vy, dostali jste se na dietu od 1. ledna? Ne ? Nepropadejte panice, protože prvním velkým pravidlem při dietě je, že nikdy není pozdě začít. Jakmile překročíte práh odhodlání, musíte si vybrat stravu, která nejlépe odpovídá vašim osobním potřebám. Abychom vám pomohli, v tomto článku vám představíme jednu z nejpopulárnějších diet v poslední době, včetně ketogenní nebo keto diety, jak jsme si ji zvykli přezdívat. Neváhejte a připojte se k nám v keto labyrintu, odkud vyjdete mnohem více informovaní o této dietní módě, která je tak milovaná, ale nejen. V našem průvodci také najdete spoustu super snadno připravitelných a příliš chutných ketogenních receptů.
Ketogenní strava - menu s vysokým obsahem tuku po celý den
Co je to ketogenní strava?
V dnešní době velmi oblíbená mezi těmi, kteří by chtěli zhubnout, není ketogenní strava fenoménem poslední doby. Tyto počátky sahají do dvacátých let minulého století, kdy se strava stala populární v lékařských kruzích, které považovaly tuto dietu s nízkým obsahem sacharidů za účinného spojence při léčbě epileptických záchvatů. V současné době je však tato strava známá jako velmi účinný prostředek v boji proti nadváze a obezitě. Jedná se o dietu s nízkým obsahem sacharidů (ne více než 50 g denně) ve prospěch limpids a mírné konzumace bílkovin, která je vyjádřena následujícím poměrem:
Tuk: 70 až 75% denního příjmu
Bílkoviny: 20 až 25% denního příjmu
Sacharidy: 5 až 10% denního příjmu
Poměr makroživin nebo co jíst při dodržování ketogenní stravy
Jak to funguje ?
Ztráta hmotnosti konzumací lipidů? Vsadíme se, že tento nápad zní pro mnohé z vás velmi podivně a dokonce neobvykle! A přesto ano, je to docela možné a vysvětlíme, jak to funguje. Aby naše tělo fungovalo, potřebuje energii, kterou získává hlavně z denně dodávaných sacharidů. Když dodržujeme dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo dokonce ketogenní dietu, naše těla se obrátí k tukovým zásobám uloženým v těle, aby získaly palivo a energii potřebnou pro další fungování. Výsledkem tohoto procesu je, že játra produkují ketolátky, které jsou jakýmsi „odpadem“ činnosti spalování tuků v tomto těle. O těle se pak říká, že je ve stavu ketózy, odkud také pochází název této velmi oblíbené stravy.Výsledkem je výrazný úbytek hmotnosti doprovázený pocitem sytosti a nepochybně si nejvíce ceníme tohoto aspektu ketogenní stravy.
Ketogenní strava - seznam povolených potravin (vlevo) a těch, které jsou zakázané (vpravo)
Jaké jsou přínosy a nebezpečí pro zdraví?
Tento proces má za následek řadu výhod pro tělo, které obecně přesahují rámec rychlého úbytku hmotnosti, včetně:
- protizánětlivý účinek
- snížená hladina triglyceridů
- příznivý účinek na hypoglykemii a stabilizaci hladin inzulínu
- zlepšená mozková aktivita a produktivita
- prevence rakoviny
- zlepšení kardiovaskulárního tlaku
- zvýšené hladiny dobrého cholesterolu
- zpomalení progrese neurogenerativních onemocnění
S tím však souvisejí i některé vedlejší účinky a nebezpečí:
- Ketogenní „chřipka“ - v prvních týdnech diety je možné mít příznaky podobné chřipce
- špatný dech způsobený acetonem v ketonových tělech, které se uvolňují dýchacími cestami
- zácpa
- deficit mikroživin (vitamíny, minerály a vlákniny) v důsledku snížené spotřeby ovoce a zeleniny
Seznam výhod pro vaše zdraví je poměrně dlouhý, ale zde jsou tři hlavní
Jaké potraviny k jídlu?
V seznamu „dobrých“ jídel k jídlu při ketogenní stravě najdeme:
- drůbež (kuřecí, krůtí, kachní)
- maso (vepřové, jehněčí, hovězí, atd.)
- ryby a mořské plody
- vejce
- rostlinné oleje
- právník
- máslo, sýr a další mléčné výrobky bez přidaných cukrů
- ořechy a arašídy
- ovoce (červené ovoce, olivy, citron, kiwi) a zelenina (zelený salát, špenát, brokolice, okurky, zelí, cuketa) s nízkým obsahem sacharidů
A co zakázané potraviny?
…. a v seznamu potravin, kterým se musíte vyhnout, najdete:
- sladké výrobky
- těstoviny
- cereálie
- brambory
- rýže
- luštěniny
Ketogenní dietní pyramida - potraviny k jídlu na dně a ty, které se mají jíst v malém množství nahoře
Příkladné keto menu …
Nakonec vám ukážeme, jak to funguje v praxi, a dáme vám skvělý příklad ketogenního menu, které je třeba zkopírovat pro váš projekt hubnutí. Tady to je :
K snídani: bezlepkové palačinky z ricotty
Potřebné přísady:
- 2 velká vejce oddělená
- trochu kokosového cukru nebo jiná alternativa bílého cukru
- 1/2 šálku ricotty
- 2 lžíce mletých mandlí
- 1 polévková lžíce kokosové mouky
- 1 polévková lžíce mandlového másla
- 1 čajová lžička prášku do pečiva
- 1/2 čajové lžičky citronové šťávy
- 2-4 lžičky rostlinného oleje na výkrm pánve
Příprava:
- Oddělte bílky od žloutků ve dvou samostatných miskách a bílky vyšlehejte do tuhého stavu. Poté vyšlehejte žloutky s náhražkami cukru, dokud nejsou hladké.
- Přidejte ricottu a pokračujte v míchání a poté přidejte také mandlové máslo.
- Nalijte dovnitř suché přísady - mandlový prášek, kokosovou mouku a prášek do pečiva a dobře promíchejte.
- Nakonec přidejte citronovou šťávu a nakonec opatrně přidejte bílky.
- Výkrmnou pánev zahřejte na střední teplotu a nalijte malé množství těsta na palačinky. Pokud je vaše pánev dostatečně velká, můžete v ní uvařit dvě palačinky současně. Upřednostňujeme palačinky v americkém stylu (střední velikosti), které se také méně obtížně obracejí.
- Když uvidíte, že se na povrchu objevují bubliny, otočte palačinku a pak na druhé straně vařte až minutu.
- Mrkejte červenými plody, ricottou nebo jinou oblíbenou polevou.
Recept na ketogenní snídani - bezlepkové keto palačinky
© inspectorgorgeous.com
Perfektní polední jídlo - steaky z lososa podávané se sýrovou brokolicí
Potřebné přísady:
- 500 g brokolice
- 80 g másla
- sůl a pepř
- 150 g sýra čedar
- 600 g lososa
- 1 vápno (volitelně)
Příprava:
- Předehřejte troubu na 200 ° C.
- Brokolici nakrájejte izolováním malých růžiček a poté několik minut restujte ve vroucí vodě a ujistěte se, že si brokolice zachovala mírně křupavou strukturu a svěží barvu.
- Brokolici vyjměte z vody a vypusťte. Odložte stranou, aby mohla pára vydechnout.
- Brokolici přeneste na dobře vymastený plech. Dochutíme pepřem a solí podle chuti.
- Posypte sýr nahoře a pečte 15 až 20 minut nebo do zlatavé sýrové kůry.
- Lososa však dochuťte pepřem a solí a několik minut ho na každé straně osmažte na velkém množství másla. Tady máš, dobrou chuť!
© dietdoctor.com
Steak z lososa a brokolice se sýrem čedar - jídlo na hubnutí bez hladovění
Na večeři: recept na pizzu bez ketogenní krusty bez lepku
Potřebné přísady:
- květák rozdělený na kytice
- 1 velké vejce, rozšlehané
- 1 šálek strouhaného parmezánu
- 3/4 šálku mletých mandlí
- 1 stroužek česneku, mletý
- 1/2 čajové lžičky italských bylin
- 1/2 čajové lžičky soli
- 1/4 čajové lžičky mletého pepře
- 1 1/2 šálku částečně odstředěné mozzarelly
- 1/2 šálku marinara omáčky
- rostlinný olej
- 1/4 šálku listů bazalky
Příprava:
- Předehřejte troubu na 200 ° C a vložte dovnitř obrácený plech na pečení nebo kámen na pizzu, pokud ho máte.
- Vložte květák květáku do mixéru a nakrájejte na malé kousky připomínající zrnka rýže (můžete také použít škrábání na květák). Poté přepravte na kuchyňské utěrce a vymačkejte, abyste odstranili přebytečnou vodu.
- Smíchejte květák, vejce, parmezán, mleté mandle, česnek, italské bylinky, sůl a pepř ve střední misce a dobře promíchejte, dokud nebudou dobře promíchány.
- Kůru na pizzu nebo druhý plech na pečení pokryjte mastným papírem a potřete olejem. Rukama vytvořte ze směsi květáku široký kruh a v případě potřeby kůrku zřeďte.
- Opatrně zasuňte papír na pečení na plech nebo kámen na pizzu.
- Pečte těsto do zlatavé kůry nebo asi dvacet minut a v polovině doby vaření točte.
- Vyjměte z trouby a posypte 1 1/4 mozzarellou, natřete omáčkou a nakonec přidejte zbytek mozzarelly.
- Vraťte pizzu do trouby na dalších 5 až 7 minut a poté ji posypte lístky bazalky. Necháme 5 minut odstát a nakrájíme na 6 až 8 kusů.
Pizza keto verze - kdo říká, že diety vylučují pizzu!
© epicurious.com
Kromě těchto tří hlavních jídel máme často touhu něco odpoledne občerstvit a je velmi důležité tuto touhu uspokojit. V opačném případě existuje riziko přejídání se u večeře. Zde je recept na slané muffiny, které se velmi snadno připravují a jsou velmi keto.
Vejcová hnízda a prosciutto, do kterých se odpoledne kousnete
Potřebné přísady:
- olivový olej
- 12 plátků prosciutta
- 1 šálek strouhaného Gruyere
- 12 velkých vajec
- 1/4 šálku silného krému
- 1 čajová lžička nasekaného tymiánu
- 1/8 čajové lžičky soli
- 1/8 čajové lžičky mletého pepře
Příprava:
- Předehřejte troubu na 180 ° C a formu natřete olivovým olejem.
- Do každé dutiny vložte plátek prosciutta. Dno a boky dobře zakryjte a trochu prosciutta nechte viset.
- Do každé z malých mušlí přidejte lžíci Gruyere a poté nahoře položte vejce.
- Pokračujte lžičkou silného krému a dochuťte kořením.
- Pečeme asi patnáct minut, vyjmeme z trouby a necháme odpočívat na roštu.
- Spusťte nůž kolem jakéhokoli muffinu, abyste jej uvolnili, a podávejte.
Malé odpolední občerstvení - vaječná hnízda, prosciutto, gruyère a silná smetana
© epicurious.com
Nakonec jsme vám také chtěli představit recept na ty časy, kdy chceme něco sladkého, co neublíží naší stravě. Pěna z avokádo-čokolády je v tomto případě skvělý a velmi lahodný návrh.
Čokoládová pěna, ketogenní verze k pohoštění chuťových pohárků
Potřebné přísady:
- 100 g tmavé čokolády (minimálně 60% kakaa)
- 2 zralá avokáda
- 3 lžíce neslazeného kakaového prášku
- 1/4 šálku mandlového mléka
- 1 čajová lžička čistého vanilkového extraktu
- 1/8 čajové lžičky soli
Příprava:
- Rozpusťte čokoládu v misce bezpečné pro mikrovlnné trouby v 15sekundových intervalech, míchejte a dávejte pozor, abyste čokoládu nespálili. Po rozpuštění čokolády ji vyjměte z mikrovlnky a míchejte do hladka. Necháme trochu vychladnout.
- Rozdělte avokádo na polovinu, vložte do mixéru a přidejte čokoládu, kakao, mléko, vanilku a sůl. Smíchejte vše do homogenní a krémové konzistence. Pokud pěna postrádá sladkou chuť, přidejte jednu nebo několik lžic agáve nebo jiného sladidla.
- Nalijte do verrin a nechte dvě hodiny vychladnout v lednici.
- Podáváme s malinami, hoblinkami čokolády nebo crème fraîche.
Čokoládovo-avokádová pěna na spolknutí bez pocitu viny! Jméno jméno!
© wellplated.com
Ochutnejte ketogenní menu s jednoduchými pokrmy pro každý den v týdnu
Bezlepkové vafle s ovocem - perfektní ketogenní snídaně
Super jednoduchá keto snídaně na každý den - sázená vejce, slanina a vařená cherry rajčata
Ketogenní smoothie s malinami, špenátem a kokosovým mlékem
Keto chia pudink s mlékem a mandlovým máslem
Bezlepkové slané cuketové muffiny pro vaši vyváženou snídani
Pokračujeme skvělým návrhem na ultra lahodný ketogenní hamburger
Houby plněné sýrem, rajčatovou omáčkou a chorizem
Vepřové s parmazánovou krustou, podávané s restovaným chřestem
Cuketové nudle s krevetami - vynikající odpověď na otázku, co dnes večer jíst
Hnízda čedar (nebo parmezán) naplněná směsí mletého masa, rajčat, cibule a petrželky
Plněné cukety, milujeme je ve všech jejich hezkých variacích - perfektní ketogenní jarní recept
Ketogenní lasagne bez těstovin - velmi oblíbené a oblíbené jídlo v keto verzi
Kuřecí prsa jsou mnohem chutnější se slaninovou krustou nebo se sýrem
Květáková rýže, zelenina a slanina pro ketogenní rizoto
Kuřecí karbanátky, mozzarella a mandlový prášek na večeři - jednoduché ketogenní dietní jídlo
Originální salát složený z krůt, avokáda, rajčat, okurek a zeleniny pro vaše lehké večerní jídlo
Ne, nejde o bramborovou kaši, je to opět karfiolová rýže zvolená jako příloha k těmto gurmánským masovým kuličkám
Perfektní tuňákový a majonézový salát pro vaši ketogenní stravu
Cuketové hranolky s parmazánovou krustou - keto tapas, které můžete sdílet se svými přáteli
Avokádová zmrzlina, káva a kokosový krém pro ty, kteří mají „chuť na sladké“
Energetické kuličky s avokádem, kakaem a tmavou čokoládou
Snadno připravitelný recept na tvarohový koláč s vysokým obsahem tuku bez lepku
Žvýkací sušenky s arašídovým máslem s kávou
Cuketový chléb s kokosovou moukou - originální nízkokalorický ketogenní dezert
Kokosová mouka a borůvkové muffiny k dokončení této série sladkých rozkoší
