▷ 1001+ tipů na cvičení doma a udržení motivace

Fyzická aktivita je nejen účinným způsobem, jak udržet své tělo ve formě, ale také prospěšným zaměstnáním pro naše tělo. Sport má pozitivní dopad na zdraví (fyzické i duševní), zlepšuje kvalitu života a podporuje rozvoj osobních vlastností, jako je disciplína a síla vůle … No, to všechno už víte, ale stále nemůžete zvládnout najít inspiraci, kterou si musíte dopřát ve sportovních cvičeních? Co kdybychom vám řekli, že ani nemusíte věnovat 1–2 hodiny denně, abyste byli fit a zdraví? Ve skutečnosti můžete využít všechny výhody fyzické aktivity, i když se rozhodnete pro lehčí program (někdy dokonce velmi příjemný a zábavný), a to vše, aniž byste museli opustit svůj domov. Pokud vás tato alternativa láká,v následujících řádcích vysvětlíme vše, co potřebujete vědětsportovat doma (snadno, i bez vybavení a s úsměvem). Pojďme!

Sportujte doma: co potřebujete vědět, abyste uspěli v tomto projektu?

Jak se motivovat ke sportu doma

Snili jste dlouho, abyste se dostali do formy a nosili ty bloky na úrovni motivace? To není vážné. Víme, o čem mluvíš. Neměli bychom však nechat, aby slabí převzali náš život, hm? Jak se říká: „Cesta tisíce lig vždy začíná prvním krokem“. Musíte se tedy konečně pustit do tohoto dobrodružství a pak najít malé tipy, abyste zůstali motivovaní. A abychom vám v této misi pomohli, zde je seznam několika jednoduchých nápadů:

Vyberte si dobrý sportovní outfit - upřednostňujte pohodlné oblečení, ale také elegantní, abyste se cítili pohodlně a chtěli experimentovat s různými kombinacemi oblečení. Kromě toho, oblékání sportovního oblečení pokaždé, když se nudíte, značně zvýší pravděpodobnost, že vás bude motivovat ke sportu, protože se nechcete zbytečně měnit, že?
Vytvoření oblíbeného seznamu skladeb, který vás uvede do pohybu - výběr oblíbených skladeb, které zvýší vzrušení, je skvělý nápad, jak si tuto aktivitu ještě zpříjemnit.
Dělejte si poznámky do poznámkového bloku - zapisujte si své pocity a dojmy po každém sezení a vytvořte seznam důvodů, proč jste zahájili tento obchod, je efektivní způsob, jak pokračovat ve svém pokroku a výhodách sportu pro vaše tělo a mysl. Pak si můžeme jeho poznámky přečíst ve chvíli nízké motivace, což bude mít pozitivní vliv na naše jednání.
Tvorba vizitky - velmi populární technika k dosažení vašeho cíle pomocí tabulí k psaní návrhů a přidávání fotografií a inspirativních citací. Můžeme jej tedy použít k tomu, abychom se drželi své rutiny a pravidelně se nechali inspirovat.

Najděte si svůj oblíbený trik, který vás motivuje k pravidelnému cvičení

Jaký sport cvičit doma

Díky bezplatnému přístupu k široké škále online sportovních programů a sezení nikdy nebylo snazší najít a užít si skvělou aktivitu, aniž byste museli opustit svůj domov. Podle jeho zájmů a cílů si tedy lze vybrat z různých druhů sportu. Nejběžnější alternativou jsou cvičení v posilovně a silový trénink, které jsou vhodné pro intenzivní trénink s rychlejšími výsledky. Jóga a Pilates jsou z jejich strany perfektní volbou pro zlepšení flexibility a koncentrace, dlouhodobé posílení svalů a pozitivní účinek nejen na tělo, ale i na nervový systém. Jste fanouškem zábavných aktivit a rádi tancujete? Pak můžete vyzkoušet kurzy tanečního fitness jako Zumba,což je vynikající řešení, jak ztratit nějaké kalorie při tvarování těla a posilování koordinace.

Vyberte si z mnoha sportovních možností, jak trénovat doma

Jaký sport zhubnout

Když chcete zhubnout, je důležité vědět, že tělesná výchova je pouze částí úsilí potřebného k dosažení požadovaného výsledku. Tajemstvím je skutečně najít rovnováhu mezi sportovní aktivitou a zdravou a vyváženou stravou. Ale abychom se vrátili k otázce sportu, je kardio trénink jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se dostat zpět do formy. Pokud tedy hledáte nápady na kardio aktivitu bez vybavení, zde je několik nápadů: běhání na místě, skoky, kolena, skoky do podřepu. Kromě toho jsou cvičení na švihadle také velmi účinná, takže pokud máte lano, můžete je klidně použít.

Hledání rovnováhy mezi fyzickým tréninkem a zdravým stravováním pro lepší výsledky

Kolik cvičení doma za týden

Pokud jde o frekvenci fyzické aktivity, určuje ji především osobní cíl: úbytek hmotnosti, přírůstek svalové hmoty nebo jen zlepšení zdravotního stavu. Nejčastěji mluvíme o 3-4 sezeních týdně, když se zaměřujeme na viditelnější výsledky. Sportovní feťáci to mohou praktikovat každý den, ale pokud jste začátečník, doporučujeme vám začít s 2-3 sezeními a v případě potřeby zvýšit frekvenci. Je také důležité si uvědomit, že tělo potřebuje určitý čas na zotavení. Nejlepší by tedy bylo myslet na dobrou organizaci vašeho týdne, abyste vytvořili rovnováhu mezi sportovní aktivitou a zotavením. Zde jsou 2 nápady, jak si naplánovat trénink: 1 / pondělí, středa, pátek - trénink, úterý, čtvrtek, sobota a neděle - odpočinek;2 / pondělí a úterý - trénink, středa - odpočinek, čtvrtek a pátek - trénink, sobota a neděle - odpočinek atd.

Řiďte se svým vlastním tempem: fyzická aktivita a zotavení

Cvičení doma bez vybavení

Kromě tréninku v tělocvičně je domácí cvičení také vynikající variací pro udržení kondice. Chcete-li v tomto úkolu uspět, můžete použít malé vybavení za rozumnou cenu, jako je švihadlo, činky, míčky na tělocvičnu, gumičky atd. Sportovní podložka je velmi užitečným doplňkem pro pohodlné cvičení břicha. Existuje ale několik programů a cvičení, které nám umožňují spalovat kalorie a budovat svaly i bez vybavení. V tomto bodě se tedy není čeho bát.

Zapojte se do sportovních cvičení i bez vybavení

Program pro cvičení doma

Když jste dobře motivovaní a chcete se věnovat část svého času svému fyzickému tréninku, jednou z prvních věcí je najít nebo vytvořit tréninkový program sami. Chcete-li začít, zde je 5 klíčových prvků, které by měly zahrnovat:

Zahřívání: základní krok k přípravě těla a nervového systému; zlepšit výkon a snížit riziko zranění
Kardiovaskulární trénink: zrychlete své tempo rychlou chůzí, joggingem na místě nebo skákáním po dobu 5-15 minut
Cviky: v této části cvičíte různá cvičení (a opakujte je ve 3–4 sériích), abyste posílili různé části těla (ramena, paže, hrudník, záda, břicho, nohy nebo hýždě)
Zvyšování flexibility: používání určitých jógových pozic nebo protahování na podlaze
Cvičení na ochlazení: poněkud podobné rozcvičení, děláme strečink nebo jemně opakujeme některé pohyby v programu; cílem je ochladit se po tréninku, obnovit dechovou a srdeční frekvenci a podpořit zbytek těla

Vytvořte si vlastní sportovní program pro efektivnější trénink

Jak sportovat doma, když jste začátečník

Obecně platí, že pokud jste začátečník, je vhodné cvičit 30minutová kardiovaskulární cvičení alespoň 2,3krát týdně. Pokud jde o silový trénink, ve většině případů se rozhodneme pro rozdělení svalových skupin. To znamená, že trénujeme jednu svalovou skupinu denně. Proveďte 10 až 15 opakování každého cviku a program opakujte ve 3-4 sériích.

Zde je příklad domácího tréninkového programu třikrát týdně: 1. den - budujte horní část těla (paže, ramena, hrudník), 2. den - cvičte na dolní část těla (nohy, stehna) , glutety, lýtka), den 3 - pracujeme na břiše a na zádech.

Bez ohledu na cvičení začněte pomalu s menším počtem opakování a postupně zvyšujte opakování a intenzitu v průběhu času. Kromě toho je při tréninku důležité zaměřit se na cílové svaly: pokud například cvičíte na ramenou, měli byste cítit napětí v ramenou.

Nyní se možná budete chtít dozvědět více o typech cvičení pro jednotlivé skupiny, které vám umožní vytvořit si vlastní fitness rutinu. A zde je několik nápadů, z nichž lze čerpat inspiraci a praktické rady.

Začněte malými kroky a postupně zvyšujte frekvenci a intenzitu cvičení

Kanál YouTube pro cvičení doma

Sportovat s někým je někdy zábavnější a motivující, takže i když jste doma sami, je snadné najít kanál YouTube a sdílet tuto aktivitu s vybraným trenérem. Navíc je to skvělý způsob, jak se naučit správně cvičit a experimentovat s pohyby, abyste se diverzifikovali. Mimochodem, můžete vyzkoušet různé kurzy, abyste našli aktivitu, která by vám nejlépe vyhovovala. Zde je několik nápadů:

dělat jógu: Jóga s Adriene (v angličtině), ELLE Yoga, Georgia Horackova, YogaCoaching
jak budovat své tělo: POPSUGAR Fitness (v angličtině), Pamela Reif (v angličtině), P4P francouzsky, Lucile Woodward
taneční fitness třída: Dance Fitness s Jessicou (v angličtině), ZumbaFrance od Alix

Najděte inspirativní a užitečné kanály pro experimentování s cvičeními a zpestření vašeho programu

Zdarma aplikace pro cvičení doma

Pokud jste závislí na mobilních aplikacích, existuje pro vás také spousta alternativ. Kromě toho je používání aplikace také vynikající alternativou k vytvoření vlastního tréninkového programu přizpůsobeného vašim potřebám (volný čas, intenzita) a očekávaným výsledkům. Mezi nejoblíbenější bezplatné aplikace patří: 7 Minutes Workout; Nike Training Club, FizzUp a mnoho dalších.

Bezplatná aplikace, která vás provede tímto dobrodružstvím