▷ 30+ základních cvičení, která můžete dělat doma, abyste rychle ztratili břišní tuk

V únoru 2021 byl celý svět ohromen novým Guinnessovým rekordem, který opustil sportovní kruhy. Mluvíme zejména o tomto 62letém Američanovi, který dokázal držet plášťovou pozici déle než 8 hodin. A já, stejně jako vy pravděpodobně, mohu trvat jen 30 sekund! Naštěstí zůstat tak dlouho v poloze opláštění je irelevantní každý den a pouze několik minut - 2–3 dny v týdnu je více než dost na dosažení výsledků. Ale jak a proč dělat opláštění, které základní cviky a jak rychle ztratit břicho pomocí těchto cviků na železo? Odpovědi na všechny tyto otázky naleznete v následujících řádcích.

Co je to opláštění?

Opláštění je formou izometrického tréninku, který se proto provádí ve statické poloze. Ano, nehýbete se, ale do hloubky mi věřte, že vaše svaly pracují tvrdě. Nebuďte překvapeni, když uslyšíte slova jako: „pokud si myslíte, že minuta je rychlá, je to proto, že jste ve svém životě desku nikdy neudělali“. Je třeba říci, že fyzická i duševní vytrvalost zde hraje klíčovou roli! Logika obkladu je ve skutečnosti založena na nepřetržitém kontrakci použitých svalů, což může být obtížnější, než si myslíte, ale také super efektivní na fyzické úrovni. Se zvláště zapojenými břišními a zádovými svaly je to perfektní cvičení pro posílení hlavních svalů. A co ještě? Níže naleznete několik výhod desky.

Plášť - izometrická poloha, která je efektivnější, než si myslíte

Na co se plášť používá? Jaké jsou výhody základních cvičení?

Cvičení pro tónování svalů - řekněme si jasně, zisk by byl viditelnější z hlediska síly a tónu než z hlediska svalového objemu; a přesto je tato síla nezbytná pro udržení dobrého stavu a zdraví; na rozdíl od jiných typů břišních cviků, které by měly vliv pouze na povrchové svaly, jde opláštění do hloubky, aby fungovalo vše: přímý břišní sval, šikmé a příčné svaly břicha, ale také zádové svaly, bederní a paravertebrální záda;
Perfektní cvičení ke ztrátě tuku na břiše - pokud stále nemůžete dosáhnout svého snu o plochém břiše, zveme vás k vyzkoušení opláštění, práce na hlubokých svalech je zde zárukou určitých výsledků;
Velmi snadné cvičení doma - zejména bez základního vybavení; budete potřebovat pouze svoji tělesnou hmotnost; opláštění je proto velmi vhodné, pokud jste se rozhodli cvičit doma; riziko zranění je také minimální, na rozdíl od ostatních cviků na břišní svaly, které by mohly způsobit bolest krku;
Cvičení ke zlepšení držení těla - používají se také svaly kolem páteře, které jsou pevnější; výsledkem je zlepšení držení těla a lepší rovnováha a celková stabilita těla; klouby jsou posíleny, bolesti zad zmírněny;
Antistresový rok s - nepochybné výhody jsou mentálně vnímatelné; jako každá jiná fyzická aktivita je opláštění spojeno s uvolňováním endorfinů v těle a endorfiny mají za následek vylučování dopaminu - hormonu radosti;

Jaké jsou výhody opláštění pro lidské tělo?

Jak udělat opláštění doma?

Klasické prkno - základní cvičení pro začátečníky

A také vězte, že základní cvičení zdaleka nejsou omezena na jednoduché klasické prkno! Existuje poměrně málo druhů, ale nedoporučujeme je řešit, aniž bychom věděli a ovládli základní postoj. Níže najdete několik velmi jednoduchých pokynů, které vám pomohou uspět v tomto prvním základním cvičení pro začátečníky.

Jak udělat prkno krok za krokem

Klasické prkno na ruce

Začněte na kolenou s jádrem obráceným k podlaze a dlaněmi položenými na něm, v souladu s rameny. Vaše hlava by se naopak měla srovnat se zády. Narovnejte první, pak druhou nohu a ujistěte se, že máte glutety a břišní svaly těsné. Sklopte ramena a dobře prodlužte záda. Vidíte, že osa hlavy-sloupu-pánve-kolena-paty je v dokonalém vyrovnání. Nohy jsou rozmístěny po šířce vaší pánve a vy nadále držíte, zatímco se stahuje břicho a glutety po dobu 15, 30 sekund nebo minutu v závislosti na vaší úrovni tréninku.

Klasické prkenné lisy na ruce

Klasické prkno na předloktí

Variancí klasického ručního prkna je také prkno s nízkým předloktím, které můžete také vyzkoušet, pokud vám klasické ruční prkno způsobuje jakoukoli bolest. Na rozdíl od prkna na rukou to znamená zaujmout polohu stisknutím předloktí. Paže by měly zůstat rovnoběžné a od sebe vzdálené na šířku ramen a dlaně jsou zase položeny směrem k podlaze. Předloktí a prsty pak v této poloze podpírají váhu. V opačném případě je to stejné jako v předchozí verzi prkna - tělo by mělo zůstat zarovnané, glutety a břišní svaly těsné.

Klasické prkno spočívající na předloktí

Upravená verze:

Pokud jste úplný začátečník a nemáte sílu dobře držet pozici, nic vám nebrání v tom, abyste si položili kolena na zem, aniž byste zapomněli dodržet vyrovnání mezi hlavou dozadu a pánví a dotýkat se svalů. zasnoubený.

Upravená deska pro začátečníky na kolenou

Chyby, kterým je třeba se vyhnout:

Při uvolňování pánve se nehýbejte zády.
Nezaklánějte hlavu a záda naopak.
Nesměřujte glutety nahoru.
Dobře položte ramena, nevkládejte je do hlavy.

Dynamické opláštění - některé variace pro posun vpřed

Chcete-li získat maximální užitek ze základního cvičení, zapojit další svalové skupiny a dosáhnout další mobility, stability a účinnosti, jsou vám představeny další takzvané „dynamické“ základní varianty. Níže se seznámíme s některými běžnějšími cvičeními dynamického jádra. Ale buďte opatrní, nejprve nezapomeňte zvládnout cvičení statického opláštění, než budete pokračovat v těchto variantách, které jsou určitě zajímavější, ale také složitější a náročnější.

Klasické prkno s alternativními zdvihy nohou

Pokud byste chtěli více trénovat glutety, zapojte šikmé a latissimové svaly, toto je cvičení pro vás. Abyste toho dosáhli, dostaňte se do klasické prkenné polohy. Poté zvedněte jednu nohu ve vzduchu, zůstaňte takto po dobu deseti sekund, uvolněte a poté zvedněte druhou nohu po stejnou dobu. Střídavě tak dále, ujistěte se, že máte boky stabilní a stahujte břišní svaly a hýždě, zvláště když zvedáte nohu. Nedělejte si starosti, zejména pokud nejste schopni zvednout nohu příliš vysoko, to není cílem cvičení. Další paleta stejného cviku spočívá ve zvednutí jedné nohy a opačné paže současně - cvičení, které se dnes nazývá „superman“.

Se střídavým zdvihem nohou

S výtahy nohou a protilehlými pažemi

Horolezec deska

Další mimořádně oblíbenou variaci základního tréninku je slavný horolezec, který je skvělým způsobem, jak přidat kardio prvek do své základní relace. Abyste toho dosáhli, jednoduše se přemístěte do polohy vysokého pláště a začněte kolena spojovat na úrovni hrudníku a střídejte je. Jakmile zvládnete pohyb, můžete nabrat tempo. Kromě zapojení břišní oblasti má horolezec mnoho výhod i pro boky. Variace tohoto cvičení, existuje jich nemnoho stejných. Můžete například vyzkoušet crossoverovou verzi, kdy koleno přivedete zpět k opačnému loktu - práci, která nezapomene také na svaly zad a nohou.

Klasický horolezec

Cross horolezec

Deska „komando“

Pokud byste chtěli mít dva-v-jednom sit-up a wrestles, mohlo by to být vaše variace prkna. Chcete-li toho dosáhnout, musíte se jen dostat do polohy prkno v poloze loket, vylézt na jednu ruku a pak druhou, abyste se ocitli v poloze prkno na ruce. Potom opět jeden po druhém sestupujeme na předloktí a opakujeme. Pánev se pohybuje co nejméně, tělo zůstává vyrovnané a svaly napnuté. Skvělé cvičení pro trénink bicepsů, tricepsů a ramen.

Deska komanda - střídání rukou a předloktí

Boční prkno

Chcete-li udělat boční prkno, místo toho, abychom si lehli čelem k zemi, udělali bychom to na boku. Abyste se mohli opřít, budete se snažit snáze stát buď na ruce, nebo na předloktí. Ujistěte se, že loket svírá se zemí úhel 90 °. Chodidla jsou umístěna na sebe nebo vedle sebe s možností ohýbání dolní končetiny pro začátečníky. Velkou výzvou zde není nenechat se zhroutit pánev a udržet ji znovu dobře vyrovnanou s páteří a chodidly, zatímco se stahují břišní svaly. V této statické poloze zůstáváme až jednu minutu. Cvičení je skvělou volbou pro ty, kteří by rádi viděli štíhlejší pas, protože boční poloha více zatěžuje šikmé a boky.

Boční prkno pro upřesnění jeho velikosti

Dynamické varianty bočních prken

A abychom šli dále, všimněte si, že existuje poměrně málo dynamických pozic bočních prken. Můžete se pokusit dotknout chodidla (na straně paže, buď na opačné straně), nebo ohnout horní část nohy a koleno přitáhnout k paži na stejné straně. Nezapomeňte také udělat boční prkno se zkroucením natažením druhé paže nahoru, aby se pak otočilo vaše tělo a aby se natažená paže dostala pod pas. Další skvělou možností, jak se jednou provždy zbavit rukojetí lásky, je provést pohyb, při kterém zvednete boky a poté je uvolníte. A pokud byste se opravdu chtěli vyzvat, zkuste hvězdné prkno tím, že zvednete druhou ruku k nebi a zvednete nohu nahoru.Úsilí je značné, ale stojí za to.

Boční prkno s kyčelním výtahem

Verze s bočním prknem

Boční prkno s dotykem ruky a nohy

Boční prkno s twist

Hvězdné prkno se zvednutými rukama a nohama

Denní základní cvičení - jak dlouho uvidíte výsledky

Není třeba trávit hodiny formováním každý den, nejenže je to neúčinné, ale také nemožné, zvláště pokud jste nováček. Držení pláště po dobu 1 nebo dokonce 2 minut je vyhrazeno pro profesionály. Pokud jste naopak začátečník, nenechte se odradit, pokud máte potíže s držením déle než 30 sekund. Pamatujte, že úsilí musí být přizpůsobeno vaší úrovni tréninku s rizikem zranění. Mějte také na paměti, že mnohem důležitější než doba tréninku je způsob provádění cvičení. Můžete dokonce začít s 4,5 sadami od 10 do 30 sekund, abyste postupně prodloužili dobu opláštění.Další věc, kterou si musíte pamatovat, je dát si čas na zotavení jak mezi sériemi (10 až 30 sekund), tak mezi tréninkovými dny (2, 3krát základní trénink týdně). Lepší je konečně kontaktovat odborníka, který pro vás vytvoří váš vlastní plášťový program. Pokud jste ve svém úsilí dostatečně důslední, můžete po několika měsících očekávat znatelné výsledky.

Otočené prkno s možností zvedání nohou